HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）は、感受性が高く、環境刺激に敏感に反応する人々を指します。情報処理が深く、感情や環境変化に強く影響を受ける特性があります。共感力が高く、細部に気づき、洞察力が鋭いです。刺激による過負荷を感じやすく、適切なストレス管理と自己ケアが必要です。
HSPとは、生まれつき「非常に感受性が強く敏感な気質を持った人」という意味で、「Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）」と呼ばれています。この性格傾向は環境や性格などの後天的なものではなく、先天的な気質であることが分かっています。統計的には人口の15%～20%に該当し、5人に1人がこの性質を持っています。HSPの特性は一般的でないことから、共感を得ることが難しく、HSPでない人たちとの違いによる自己嫌悪を感じやすく、まわりに合わせようと無理をして生きづらさを感じることがあります。
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HSP(ハイリー･センシティブ･パーソン)とは
HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）は、米国の心理学者エレイン・N・アーロン博士が提唱した心理学的概念で、神経が細やかで感受性が強い性質を生まれ持った人を指します。全人口の15～20%、約5人に1人はHSPと考えられています。HSPには、「DOES（ダズ）」と呼ばれる4つの特徴があります。
・D：Depth of Processing（深く処理をする）: 簡単な事柄でも深く思考する特性があります。
・O：Overstimulation（過剰に刺激を受けやすい）: 刺激に強く反応し、疲れやすい傾向があります。
・E：Emotional response and empathy（感情の反応が強く、共感力が強い）: 他人の感情に敏感で、心の境界線が薄いです。
・S：Sensitivity to Subtleties（些細な刺激を察知する）: 他の人が気づかない刺激にも敏感に反応します。
HSPの人は、感覚的な刺激に対して無意識的・反射的に対応する脳の部位である「扁桃体」の機能が過剰に働きがちです。その結果、HSPではない人よりも刺激に強く反応し、不安や恐怖を感じやすいことが分かっています。HSPは相手の気持ちを察知して行動したり、物事を深く探究できる一方で、些細なことで動揺したり、ストレスをため込みやすい傾向があります。
HSPが注目される背景には、社会環境の変化やSNSの普及があり、刺激に影響を受けやすいHSPの人が気疲れや生きづらさを感じるようになったことが挙げられます。これにより、複数の著名人がSNSで「自分もHSPである」と告白し、HSPに対する理解が広まりました。
HSPは「Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）」の略であり、疾患として診断されるものではありません。
アーロン博士の調査によれば、全人口の約15～20％がHSP気質であり、繊細な気質により悩みを抱えることが分かります。HSP気質は個人が感じるものであり、その特性は共感を得るのが難しいとされています。故に、傷つきやすく疲れやすい性格であるため、HSP気質ではない人たちとの違いから生きづらさを感じることがあります。場合によっては、社会生活や日常生活においての生きづらさが支障となることもありますが、HSP気質の方が感じる「生きづらさ」は、きちんと対処法を見つけることで、苦痛を緩和することができます。
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HSPの特徴や抱える悩み
HSPの人は、以下のような経験や悩みを抱えがちです。もしあなたも同様の悩みを抱えているなら、HSPの傾向がある可能性があります。
・周りの人に「敏感」「内気」と言われることが多い
・生活の急な変化に弱く、動揺してしまう
・たくさんのタスクをこなさなければならなくなると、混乱してしまう
・大きな音や強い光が苦手
・些細なことでも、深く考えすぎてしまう
・芸術に触れると大きく心を動かされる
・忙しくなると、一人で静かに過ごせる刺激の少ない場所にこもりたくなる
・他人の気分に振り回されやすく、対人関係に疲れがち
・映画やドラマの暴力的なシーンが苦手
HSPの人は、職場や家庭などの生活の中で、「生きづらい」「疲れた」「辛い」という感情が強くなる特徴があります。
これは生まれつきの特性とされていますが、大人になってから「なんとなく生きづらい」と感じた場合、子どもの頃や過去の自分の状況を振り返ると、「もしかしたら、HSPだからなのかも」と繋がる場面があるでしょう。
HSPの人は、幼少時代に「人見知り」と思われたり、「気が利く子」「言う事をよく聞く子」と褒められることが多かったりします。
以下はHSPによく見られる4つの特徴を説明します。
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考え方が複雑、深く処理をする
環境や人の雰囲気、空気感を深く読み取る能力からくる特有の感受性により、情報の読み取りが過剰になり、それが疲れの原因となります。過剰適応とも呼ばれます。
- 一つの情報から派生して様々な展望を想像し、考えを複雑にしてしまう傾向があります。
- 調査や研究を始めると、掘り下げる姿勢が強く、幅広い知識を持っています。
- お世辞や嘲笑を見抜く力があり、他人の本音や感情を敏感に察知します。
- 物事を始める前に、多岐にわたる観点から熟考するため、計画や意思決定に時間を要することがあります。
- 生き方や哲学的なテーマに深い興味を抱き、浅い話題よりも深い議論や考察を好む傾向があります。
これらの特徴によって、状況や情報を緻密に把握できる一方で、過度な情報処理が疲労感を生むことがあるでしょう。
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過剰に刺激を受けやすい、敏感で疲れやすい
HSPの人は外部からの刺激に対して極めて敏感であり、これが疲れやすさといった特徴をもたらします。
- 人混みや大きな音に対して苦手意識があります。
- 友達との時間は楽しいが、帰宅後に疲れが一気に現れて動けなくなることがある
- 映画や音楽、本などの作品に感情移入しやすく、感動して涙が出ることがある
- 他人の細かな言葉や行動、表情に傷つきやすく、忘れられない印象を受ける
- 些細なことでも驚いたり、ショックを受けたりすることがある。
外部からの刺激として、人混みや物音、光、食べ物の味やにおい、人が発するエネルギーなどが挙げられます。これらの刺激に対して、五感で過剰に反応し、疲労が生じることが特徴的です。特に、環境の変化には非常に敏感であり、微細な変化に気づくことができます。例えば、他人のにおいや不快な音によって集中力が乱れたり、物事への敏感さが際立ちます。
これらの刺激に対する感受性が高まることで、些細なことでも「気になること」となり、そのストレスが積み重なることで体調が崩れやすくなります。
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全体的に感情の反応が強く、共感力が強い
HSPの人は他人の感情変化にも非常に敏感であり、他人の感情を自分のものとして捉えやすい傾向があります。
- 他人が怒っていると、自分がその対象であるかのように感じ、ネガティブな感情に影響を受けることがあります。
- 悲しい映画や本を観たり読んだりすると、感情移入して必ず涙が出ることがあります。
- 他人の仕草、目線、声、表情などから、相手の機嫌や感情を察知することが得意です。
- 言葉を話せない赤ちゃんや動物の気持ちを理解することができることがあります。
感情の反応が強いHSPは、他人の感情に敏感に共感しやすく、これが原因で疲れを感じることがあります。幼少期から大人や周囲の人々の感情に敏感になることで、相
手の気持ちや欲求を理解しやすくなります。この共感力や同調力は、人間関係を円滑に構築するのに寄与しますが、同時に自分の感情を抑制し、他人の感情を優先させがちな傾向があります。
参考：自律神経失調症とは？
参考：トラウマセラピストとは？
些細な刺激を察知する、あらゆる感覚がするどい
HSPの人は他人の感情変化にも非常に敏感であり、他人の感情を自分のものとして捉えやすい傾向があります。
- 他人が怒っていると、自分がその対象であるかのように感じ、ネガティブな感情に影響を受けることがあります。
- 悲しい映画や本を観たり読んだりすると、感情移入して必ず涙が出ることがあります。
- 他人の仕草、目線、声、表情などから、相手の機嫌や感情を察知することが得意です。
- 言葉を話せない赤ちゃんや動物の気持ちを理解することができることがあります。
感情の反応が強いHSPは、他人の感情に敏感に共感しやすく、これが原因で疲れを感じることがあります。幼少期から大人や周囲の人々の感情に敏感になることで、相手の気持ちや欲求を理解しやすくなります。この共感力や同調力は、人間関係を円滑に構築するのに寄与しますが、同時に自分の感情を抑制し、他人の感情を優先させがちな傾向があります。
参考：リフレクティングとは？
HSP気質とうつ病
HSP（Highly Sensitive Person）とうつ病との主な違いは、HSPが「気質」であるのに対し、うつ病は「病気」であるという点です。HSPは生まれつきの気質であり、その人の個性や気質の傾向を示します。一方で、うつ病は主に環境の変化によるストレスが原因として発症し、うつ症状の程度によっては考え方や気分、思考などが大きく変わります。HSPの場合、気質が変わらないという点でも違いがあります。
しかしながら、HSPとうつ病は関連している面も存在します。HSPの気質が強く、共感力や同調力が高い場合、うつ病を発症する傾向があるとされています。特に「他人に共感しやすい」「疲れやすい」「自己肯定感の低さ」が原因となり、うつ病になりやすいとされています。
仕事においては、HSP気質の人は辛い思いをしやすい傾向があります。上司や後輩、取引先との関わりの中で、周囲の様子を常に気にし、強い責任感をもって仕事をするため、うつ病の発症に注意が必要とされています。
HSPは病気ではなく、治療法が存在しません。ただし、うつ病になりやすい気質であるため、HSPの人を単なる「繊細さん」「敏感に察してくれる人」とみなすことは難しいでしょう。強い感情がある場合は、その感情が強くなる状況から身を引くことも重要です。HSPの中には、仕事のストレスを軽減するために転職したり、自分の性格やHSPの気質に合った仕事を選んだりして、「生きづらさ」を減らす人もいます。うつ病のリスクがあるHSPの人は、自分の心に向き合って、少しでも「生きづらさ」を軽減する生き方を見つめ直すことが大切です。
HSPの人が生きづらい社会
日本社会はマジョリティ（大多数）が優先され、その考え方が常識とされる傾向があります。性別による区別や他の社会的な慣習によって、一部の人が生きづらさを感じることがあります。HSP（Highly Sensitive Person）も同様に、社会生活での敏感さによる生きづらさを感じつつも、外部からは目に見えない特徴であり、理解されにくい側面があります。
HSPに関する特性を理解していなければ、仕事への取り組み方や休息の必要性に理解が得られず、周囲からの誤解や無理解を招くことがあります。HSPの人が責任感を強く持ち、仕事に専念する中での生きづらさは、周囲の理解が得られないと一層深くなります。しかし、近年ではHSPに対する理解が広がり、「自分はHSPかもしれない」と気づける社会の変化も見られます。
社会は多数派の利便性を考慮して作られており、左利きの人が適応するのは一部不便な場面もあります。しかしながら、左利きの特徴は外見で分かりやすいため、理解されやすいと言えます。それに対し、HSPの特性は目に見えず、個々の経験や感じ方が異なるため、理解が難しい側面があります。HSPの人は、自身が少数派であることに気づかず、「多数派」に合わせようとする中で自己肯定感を失い、生きづらさを感じることがあります。
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自分がHSPだと思ったら～HSPへの向き合い方～
HSP（Highly Sensitive Person）は病気や障害ではなく、生まれ持った特性（気質）であり、「治療する」ことはできません。しかし、自分の行動や環境を変えることで対処することが可能です。HSPは刺激に対して扁桃体が過剰に反応してしまう状態であり、刺激の少ない環境に身を置き、刺激を避けることが考えられます。また、刺激を受けた後の行動も自分で決めることが重要です。光や音など外部からの刺激に対しては、アイテムを活用して和らげることができます。刺激を受けた後の行動についても、自分で決められることを知ることが大切です。トラウマを癒やすためには、過去の出来事に対するとらえ方を変えるリフレーミングが有効です。
HSPは生まれつきの気質であり、非常に感受性が強く敏感な人です。人口の約20％がHSPに当てはまり、その他の80％は当てはまらないとされています。これにより、多くの人はHSPが感じる「生きづらさ」を理解しにくい状況にあります。大多数の意見を優先させる社会において、HSPの人は自分を抑えて生きることが辛い思いをすることがあります。しかし、HSP気質に気づくことで、「怠けている性格ではない」と認識し、気持ちが楽になることもあります。
HSP気質に気づいた場合、正しく理解し、受け入れることが大切です。自分の特性を把握し、必要に応じて環境や行動を調整することで、生きづらさを軽減することができます。
自分を客観的に見る
まず、自分がどのような環境で生きづらさを感じるのか、どのような環境がリラックスできるのかを知ることが重要です。たとえば、「辛い」「疲れた」「生きづらい」と感じたときに、その状況についてノートに書き留める方法があります。同様に、リラックスできた場合もメモしていくことが役立ちます。
HSPの人は自分を客観的に見つめ直すことが難しいため、これらのノートを通じて自分の感情や反応に気づくことが必要です。これによって、どのような刺激に敏感であるかや、どのような環境が心地よいかを把握し、適切な対処法を見つけていくことができます。
外の環境からの刺激を上手に和らげる
HSPの人は外部の環境からの刺激に過剰に敏感になりがちですが、その刺激を上手に和らげることが重要です。たとえば、光や音に敏感であれば、サングラスや耳栓の使用、アイマスクをかける、心地よい音楽を聴くなどの対策を取り入れ、刺激から自分を守りましょう。
また、自分自身でルールを設けることで、生活の中で発生する問題点を一つ一つ解決できるようになります。受ける刺激を適切に和らげることで、生きづらさを感じる頻度が減少し、より快適な環境を築くことができるでしょう。
緊張しにくい環境に身をおく
HSP気質の人は感受性が高く、緊張しやすい傾向があります。さまざまな角度から物事を考えるため、「周りの人にどう思われているのか気になる」「失敗したらどうしよう」といった不安が頭をよぎります。このような緊張する状況にいると、常に気が疲れている感じがします。
自分にとって心地よく、緊張しにくい環境を選ぶことで、生きづらさを軽減させることができるでしょう。
参考：グループカウンセリングとは？
参考：自己肯定感とは？
まとめ
HSPに向き合う上での第一歩は、まずHSPを正しく理解することです。これまでに受け入れられなかった経験や感じ方を明確にし、自分を受け入れることで、より豊かな人生へと変化していくでしょう。たとえば、感じる刺激の違いを知り、自分が特別おかしいわけでもなく、感覚が異なるだけだと理解することがあります。また、自分を責め続けてきた思い込みを見直し、前向きな考え方に転換することも大切です。
HSPはASD(アスペルガー症候群)とよく似た特徴を持ち、後々ASDと診断された方も多くいらっしゃるため、このサイトでは、発達障害/ASDのカテゴリーとしています。
問診やカウンセリングを通じて、あなたが抱える課題がHSPに起因しているのか、それとも他の要因が影響しているのかを判断し、人生における引っ掛かりを洗い出します。さらに、HSPに関する情報を学び、同じ経験をする人たちの成功体験から励ましを得ることも効果的です。
HSPは病気ではありませんが、その特性が原因で仕事や生活に悪影響を及ぼすことがあります。日常生活に支障をきたし、一人では対処しきれない場合は、カウンセリングや適切な医療機関での診療を検討しましょう。適切な治療を受けることで、状態を緩和できます。
HSPは欠点でも制限するラベルでもありません。むしろ、多くの長所を兼ね備えています。ネガティブにとらえるのではなく、生まれつきの才能として捉え、自らの特性に合った工夫や対処法を見つけて、より充実した人生を築いていきましょう。
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