認知行動療法(CBT)の方法や効果 | 病院・自分でおこなうやり方解説

認知行動療法のやり方 精神疾患

認知行動療法のやり方

精神障害、発達障害知的障害の皆さんは、「認知行動療法」という言葉を聞いたことがありますか? 名前だけは知っているという方もいれば、まったく聞いたことがないという方もいるでしょう。また、どんなものかは知らないけれど、なんだか難しそう…と感じる方もいるかもしれません。今回は、その「認知行動療法」について、そもそもどんなものなのか、お話ししていきたいと思います。

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認知行動療法(CBT)とは

認知行動療法(CBT)は、物事のとらえ方(認知)や行動に働きかけて、ストレスを軽減する心理療法です。

認知がゆがむことで、何でもないことでも大きなストレスとなり、行動にも影響が出ます。 認知行動療法では、カウンセリングなどを通して、その認知のゆがみを整え、行動を変えていくことで、同じ場面でもストレスを軽減し、気持ちをコントロールできるようにしていきます。

認知行動療法は、うつ病などの精神疾患の治療において効果があるとされています。

以下では、認知行動療法の意味や効果、病院で受ける場合や自分でおこなう場合の方法などを解説していきます。

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4つの側面に注目

認知行動療法では、ストレスを感じた具体的な出来事を取り上げ、その出来事が起きた時に生じる「思考(認知)」「感情」「身体感覚」「行動」という4つの側面に注目します。

例として、“すれ違った友人に目をそらされた”という出来事を経験したAさんの場合を考えてみましょう。Aさんの頭の中には「嫌われているのかもしれない…」という悲観的な考えが浮かび(認知)、悲しくて不安な気持ちになりました(感情)。

心臓がドキドキしたりお腹が痛くなったり…と体にも反応が出て(身体感覚)、人目を避けて足早に家に帰り、布団に潜り込んで寝てしまいました(行動)。

このように、4つの側面を整理することで、ストレスフルな出来事によって生じる反応を「ストレス反応」と捉え、そのパターンを客観的に理解することができます。

ストレス反応の4つの側面は互いに影響し合い、悪循環を生み出すことが多いという特徴があります。

そのため、認知行動療法では、上記のようにストレス反応を整理し、そのパターンに気づくことで、悪循環に陥らず、より健全な思考、感情、行動へと変化させていくことを目指します。

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「認知」と「行動」にアプローチ

突然ですが、ここで皆さんに質問です。 先ほど整理したストレス反応の4つの側面(「認知」、「感情」、「身体」、「行動」)のうち、自分の意志でコントロールしやすいのはどれでしょう? 少し時間をとって考えてみてください。

いかがでしょうか? 一般的には、「認知」と「行動」が自分の意志でコントロールしやすいと言われています。その反対に、「感情」や「身体」は自分の意志でコントロールするのが難しいとされています。

たとえば、非常に悲しい気持ちのときに「今すぐ悲しむのをやめてください!」と言われたらどうでしょう? 悲しい気持ちを自分で意識的に変えることは難しいでしょう。また、お腹が痛いときに「腹痛を止めてください!」と言われても同様に難しいと思います。

もちろん、「認知」や「行動」も簡単に変えられるわけではなく、初めは難しく感じるかもしれません。しかし、「今はこう考えているけど、他の考え方はないかな?」「そんな気分じゃないけど、とりあえず起き上がって顔を洗ってみよう」といったように、意識的に変えようと試みることは可能です。

認知行動療法では、この「認知」や「行動」を変えたり、広げたりすることで、気分や身体を楽にし、ストレスとうまく付き合えるようにすることを目指します。こうして「認知」と「行動」にアプローチする心理療法であるため、“認知行動療法”という名前がついているのです。

認知療法とは?

認知療法は、偏った認知を整え、柔軟な考え方ができるようにする療法です。

うつ病などの精神的な症状を理解し、治療するためには、その成因や過程を分析することが必要となります。

認知療法においては、常識に基づいた視点が強調され、患者は健康な状態のときに人々が日常的に用いる方法や技能を、治療の過程で再び学習することとなります。

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方法

セラピストとの面談や、紙に書き出すことで、自分の考え方の偏りを冷静に振り返り、より現実的で適応的な思考に変えていく「コラム法」などの方法があります。

このように、認知療法は、常識的な視点と方法を活かして、偏った認知を修正し、ストレスを軽減していく心理療法です。

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参考:相談支援専門員

行動療法とは?

行動療法は、行動上の問題に注目し、どういった行動が適切かを考え、実行することで問題を解消する心理療法です。

例えば、パニック障害の方が「パニックになるかもしれない」という恐怖で電車に乗れない場合は、セラピストと一緒にまず駅に行く、各駅停車に乗る、など徐々に電車に乗ることに慣れていくことで、最終的に「電車に乗っても大丈夫」と実感できるようにしていきます。

行動療法は、学習理論に基づいており、行動した時の気持ちや結果を振り返り、より良い行動を起こすように計画を立てて実行する方法や、実際の生活で困難を感じる行動(友人と話すなど)をまずは支援者と練習する方法などがあります。

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参考:高福祉国家

方法

セラピストと一緒に段階的に目標を達成していく「暴露法」など、行動変容を促す様々な技法を用います。

認知療法と行動療法は、別々に発展してきましたが、相互に関係していることが分かってきたため、1980年代になると合わせて「認知行動療法」と呼ばれることが多くなりました。

参考:相談支援専門員

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スキーマと自動思考の関係

自動思考とは、何か出来事があった際に、瞬時に浮かぶ考えのことです。

例えば、学校や職場で普段よく会話する人とすれ違った際、挨拶をしたのに相手が挨拶を返さずに通り過ぎてしまった場合を考えてみましょう。

あなたは、以下のような考えが浮かぶかもしれません。

  • 嫌われたのかな?
  • 失礼な人だ!
  • 体調が悪いのかな?
  • 聞こえなかったのかな?

これらの考えが、まさに自動思考です。

自動思考自体は、良い悪いというものではありません。しかし、現実と自動思考の間に大きなずれがあると、様々な問題が生じる可能性があります。

上記の例で言えば、相手は単にあなたの挨拶に気付かなかっただけかもしれません。しかし、「嫌われた」と思い込んでしまうと、以下のような問題が生じます。

  • ストレスを感じてしまう
  • その後の相手との関係がぎくしゃくしてしまう
  • 仕事や勉強に集中できなくなる
  • ひどい場合には、うつ病などの精神疾患に発展する可能性もある

認知行動療法は、このような自動思考と現実のずれを整えていくことで、上記のような問題を解決する心理療法です。

認知行動療法では、自動思考に目を向け、それがどの程度、現実と食い違っているかを検証し、思考のバランスをとっていきます。

それによって問題解決を助けていくのですが、こうした作業が効果を上げるためには、面接場面はもちろん、ホームワークを用いて日常生活のなかで行うことが不可欠です。

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認知行動療法のやり方・方法

認知行動療法は、医師やカウンセラーなどと1回30分以上の面談を16~20回ほど行うことが多く、以下のような流れで進めていきます。 期間は、一般的に3ヶ月程度かかると言われています。

1. ストレスの認知と整理

  • 自身のストレスに気付き、問題を整理します。
  • その問題がどのような状況で起き、どのような感情を引き起こしているか整理します。

2. 自動思考の探求

  • 自動思考が自身の感情や行動にどのように影響しているのか探っていきます。
  • 自動思考の特徴的な癖に気づきます。

3. 現実との整合性への調整

  • 自動思考と現実とのずれに注目し、現実に沿った見方に変える練習を行います。

4. 問題解決と人間関係改善

  • 問題を解決する方法や人間関係を改善する方法の練習を行います。

5. ホームワークの実践

  • 面談だけでなく、自身で取り組む「ホームワーク」も平行しながら進めていきます。

※「ホームワーク」とは、宿題という意味で、面談で話した内容を元に、次回の面談までに実践する課題のことです。

補足

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参考情報

 

自分でできる簡易型の認知行動療法

認知行動療法は、医師やカウンセラーとの面談以外にも、一人で行う簡易型の療法があります。

簡易型認知行動療法は、以下のような方法があります。

      • (1) 当事者や仲間がお互いに支え合うサポートグループ・プログラム
      • (2) 短時間で相談に乗る相談センターや電話相談
      • (3) 認知療法・認知行動療法の原則に準拠した資料に基づく個人のセルフヘルプ
      • (4) 行動活性化(やりがいのある行動や気持ちが楽になる行動を増やす)
      • (5) 運動療法
      • (6) 問題解決技法
      • (7) コンピュータ支援型認知行動療法

通院先で認知行動療法を受けていない、費用が掛かることを負担に感じるなどの理由で、自分一人で試したいと考える方もいるでしょう。

認知行動療法は個人でおこなっても効果があるといわれています。ただし、やり方によっては逆効果になることもあるので、書籍などに従っておこなっていくといいでしょう。

現在は本以外にも、Webサービスやアプリなどで手軽に認知行動療法をおこなうこともできます。

例えば、以下のようなサービスがあります。

      • U2plus: うつ病のコミュニティサービス(Webサイト)
      • 認知行動療法ワークシートダウンロードサイト: コラム法などのワークシートをダウンロード可能
      • 認知行動療法アプリ: 自分の認知や体調などを記録してグラフなどで表示

これらのサービスは、好きなタイミングで認知行動療法に取り組むことができ、費用もそれほどかからないため、ご自身の状況に合わせて活用していきましょう。

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認知行動療法の種類

認知行動療法には、様々な具体的な技法があります。以下に、代表的な3つの技法をご紹介します。

1. コラム法

コラム法は、ワークシートに出来事、その時の感情、適応的な思考を書いていくことで、自分の認知の癖に気付き、バランスを整えていく認知療法です。

種類

  • 3コラム法
  • 5コラム法
  • 7コラム法

効果

  • 思考パターンを客観的に分析できる
  • 否定的な思考パターンを修正できる
  • より建設的で現実的な思考を身につけることができる

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2. 暴露療法(エクスポージャー法)

暴露療法は、不安を感じている事に対して、段階をつくり徐々に慣れていくことを目指す行動療法です。

方法

  1. 不安の対象を段階的にリストアップする
  2. リストの最下位(不安が小さいもの)から行動していく
  3. 段階的にレベルを上げていく

効果

  • 不安や恐怖を克服できる
  • 回避行動を減らせる
  • 生活の質を向上できる

 

3. セルフモニタリング法

セルフモニタリング法は、手帳やワークシートに自分の事を記録していく行動療法です。

記録内容

  • 就寝・起床時間
  • 行動したこと
  • 体調や気分(点数化)

 

効果

  • 自分の体調や気分の変化の傾向を把握できる
  • 生活習慣や行動パターンの改善に役立てられる
  • ストレスの原因を特定できる

 

その他のリラクセーション法

  • 漸進的筋弛緩法: 身体の緊張を作ってからゆるめる方法
  • 自律訓練法: 落ち着ける姿勢で公式に沿ってリラックスする方法
  • ヨガ: 呼吸法、ストレッチ、瞑想を組み合わせた方法
  • マインドフルネス: 今この瞬間に意識を集中する方法

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まとめ

認知行動療法は、自分の認知の癖に気付き、バランスを整えていくことで、ストレスを軽減させる心理療法です。

うつ病などの精神疾患や、ストレスをためがちな方にも効果が期待できます。

自分の考え方自体に良し悪しはありません。
まずは自分の気持ちを受け止めることが重要です。
生きやすくするために現実とのバランスを取るために活用することができます。

個別の心理面接や、集団の心理療法、リワークデイケアなどの中で、認知行動療法の考え方に基づいたプログラムを提供しています。

認知行動療法は、難しい印象を受けるかもしれませんが、内容を踏まえて考えるととても分かりやすいネーミングです。

ぜひ、認知行動療法について理解を深め、ご自身の心と体に向き合ってみてください。

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