うつ病とは
最近、仕事で疲れが溜まってきて、やる気が出ないな…」そんな風に感じていたのが、ある日突然、会社に行くのが怖くなってしまい、初めて仕事を休んでしまった。ただの怠け心や気分のムラとは違う、何か大きな問題を抱えているのかもしれないと、漠然とした不安を感じています。うつ病は、単なる一時的な憂鬱や気分の落ち込みではなく、心身に大きな負担をかけ、日常生活にも支障をきたす可能性のある病気なのです。
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うつ病の代表的な初期症状
その症状、もしかするとうつ病かもしれない？
うつ病は初期で治療することが非常に大事なことであり、初期症状のサインを見逃さないようにしましょう。次に上げるものは「よく見られるうつ病の初期症状」になります。2週間以上状態が続く場合は、早めに精神科を受診しましょう。
【初期症状①身体面】
寝れない or 寝すぎる
うつ病になると不眠症状がかなり頻繁に出ることが分かっており、実に80%以上が悩まされているというデータもあります。また、反対に「過眠」で寝過ぎてしまう症状も含めて、睡眠に何らかの支障が出てきます。はうつ病の診断基準にも含まれる一般的な症状として、「睡眠が以前のように取れなくなった」という項目も存在します。
筆者もメンタルクリニックに通っていますが、「寝れてる？」は必ず聞かれる質問の１つです。発症リスクが高い患者の初期サインを見逃さないようにしているのでしょう。
睡眠障害の種類は次の4つがあります。
・入眠障害：寝つきが浅い
・中途覚醒：眠りが浅く途中で何度も目が覚めてしまう
・早朝覚醒：早朝に目が覚めてしまいそれ以降眠れなくなる
・熟眠障害：ある程度の時間寝ているのにも関わらずぐっすり寝たという感じが得られない
うつ病の患者さんに一番起こりやすいのは「入眠障害」です。症状が1つだけではなく組み合わさって複数の症状が現れる場合もあります。
筆者は「早朝覚醒タイプ」でした。「うつ病になるとセロトニンの分泌が減少するので、早朝覚醒が起こりやすくなるのですね。
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食べれない or 食べすぎる
ストレスを感じると、リラックスするための神経の働きが低下し、結果的に食欲がなくなってしまうことがあります。脳の深くに位置する食欲をコントロールする中枢が、ストレスによってうまく機能しなくなり、食事への意欲が湧かなくなるのです。
ずっと疲れている
過剰な精神的な負荷は、身体的な疲労感や意欲の低下を引き起こすことがあります。特に、責任感が強く、常に高いパフォーマンスを求める人は、慢性的な疲労状態に陥りやすい傾向にあります。このような状態は、倦怠感や無気力感といった症状を伴い、重症化すると日常生活に支障をきたすこともあります。
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【初期症状②精神面】
不安になる、イライラする
「抑うつ状態」と言われる状態であり、不安を感じたり、気持ちが焦ってイライライしてしまったりと云った症状がよく見られます。うつ病の不安感が「正常な不安」と異なる点は「原因となる心配事がわからない」のに不安を感じている点です。たとえ理由や原因があったとしても、それに不釣り合いなほど不安が強かったり、いつまでも不安が続くなど、正常な不安との違いがはっきりとみられます。
うつ病の場合の不安は「いくつかの身体症状を伴う」のが普通で、「動悸」や「冷や汗」「息苦しさ」などの症状を訴える方が多いです。
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【初期症状③行動面】
急に涙が出てくる
女性に多く見られる症状で、今までは泣かなかったような場面でも泣いてしまいます。
過剰なストレスや感情は、身体にとって有害な刺激として作用し、自律神経系に負荷をかけます。この状態が続くと、心のバランスが崩れ、感情のコントロールが困難になります。涙は、こうした心の負荷を軽減するための身体の防御反応の一つと考えられています。
人に会いたくない
日々の生活の中で一時的に感じる気持ちの沈みとは異なり、ほぼ毎日ずっと憂うつな気持ちが続きます。持続的な悲しみや無気力感、興味の喪失などの症状は日常生活への参加が困難になり、社会的孤立を招きます。
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参考：アイデンティティ
仕事中に見られるうつ病の症状
ケアレスミスが多くなる
うつ病は、認知機能の低下を伴うことが多く、仕事のパフォーマンスに顕著な影響が現れます。具体的には、記憶力や注意力の低下により、ミスが増加する傾向が見られます。例えば、入力ミス、計算ミス、スケジュール管理のミスなど、様々な種類のエラーが発生しやすくなります。
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同僚との会話を避ける
積極的で職場での人間関係や付き合いがよかった人も、人と関わりを持つのを避けるようになります。
常にイライラしていて話しかけ辛い雰囲気になり、周囲の人と距離を置きたがります。以前と違って暗い、疲れている印象になります。
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遅刻や当日欠勤が多くなる
朝からどんよりと怠く、気持ちが滅入っていると当然のことながら遅刻、早退、欠勤が増えていきます。特に連絡なしの欠勤、早退、遅刻には注意が必要です。
整理整頓ができなくなる
みなさんはうつ病患者の部屋の様子を見たことがありますか？散乱する衣類に食べ物、山積みになった書類など身辺の整理整頓ができなくなります。服装や髪型などの身なりに気を遣うのも億劫になり、いつも同じ洋服で過ごすようになります。
電話の受け答えができなくなる
人と会話することがおっくうになり、表情も乏しくなってきます。 言葉数も少なくなり、質問に対する反応も遅くなるため、電話口での会話が成立しないこともあります。頻繁な電話やメッセージが鬱陶しくなり、ストレスを感じるというケースもあります。
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参考：聴覚過敏
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強い眠気
冬季に発症する季節性うつ病（冬季うつ病）は特に日中に強い眠気が生じやすいといわれています。一日の睡眠時間が10時間以上にも及ぶくらい、過眠傾向になり、いくら寝ても寝足りないような気がするのが特徴です。夜に不眠が続く場合には、日中、デスクワークや会議などの居眠りが頻繁に見られるようになります。
イライラしている
うつ病になると自分の感情がコントロール出来ず、周囲とのトラブルを招きやすく、対人関係も悪化してしまうという状況を招きかねません。周囲から見ると、怒りっぽい人と誤解されるかもしれませんが、本人は毎日をやり過ごすだけで精いっぱいというしんどさを持っています。
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職場で活用したいうつ病対策制度
産業医を活用する
従業員50人以上を雇用する事業所は労働安全衛生法という法律により、産業医を置かなくてはいけない決まりになっています。産業医は精神衛生についても専門的知識を持っており、また、相談された内容については守秘義務があります。
しかし、産業医については「企業側への肩入れが強い」という声も患者からよく聞かれ、雇用問題のトラブルに発展することもあります。
参考：「この産業医は信用できない」と社員から言われてしまう理由【産業医マニュアル】
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こういった場合は証拠(面談の録音や書面など)を集め、法テラスに相談しましょう。
ストレスチェック制度
ストレスチェックは産業医同様に、「2015年以降は50人以上を雇用する事業所（50人未満は努力義務）に年に1度は実施」することを義務付けられています。調査票を使って調査が行われ、ストレスが高いと評価されると医師による面接指導が受けられますので、活用してみましょう。
メンタルヘルス研修
メンタルヘルス研修は、従業員のメンタルヘルスに関する知識向上と、ストレスマネジメント能力の強化を目的とした研修プログラムです。
現行法では、事業所におけるメンタルヘルス対策は努力義務とされていますが、多くの企業が従業員向けのメンタルヘルス研修を実施しています。もし、あなたの会社にも同様の研修制度があれば、積極的に活用することをお勧めします。
組織のメンタルヘルスチェックにはラフールサーベイなどのソフトウェアを導入している企業もありますので、検討してみるとよいと思います。
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うつ病で仕事に支障が出た場合にすべきこと
症状が出たらまず病院へ
精神疾患は予防と早期発見を心掛ける必要がありますが、それでも自分では気付くには難しい面もあります。忙しさを優先して病院に掛かるのが遅れてしまうと、うつ病の重篤化を招き、どのみち仕事を長期で休職、結果的には退職ということになりかねません。まずはしっかりと医療機関に掛かることをおすすめします。
悪化したら無理をせず休職
病院に行っても、症状が良くならない場合は、無理をせず休職の申請をしましょう。うつ病をなるべく早く完治させることが、社会復帰する上で重要だと考えるべきです。「休職すると部署異動になってしまうのではないか」「昇給できなくなるのではないか」といった不安はつきものですが、まずはしっかりと治療に専念しましょう。
こちらも参考に：休職期間満了による退職は解雇？それとも自己都合退職？注意点も解説
うつの初期段階で気をつけるポイント
症状が軽いうつの初期段階で気をつけるポイントを紹介します。毎日の生活で心がけることで再発も防止できます。
規則正しい生活を送る
生活のリズムを整えることは体内時計を調整する上で重要です。なるべく毎朝太陽の光を浴びて、1日のリズムをつけるようにしましょう。太陽の光は、体内のセロトニンレベルを高め、不安が収まり穏やかで落ち着いた気持ちになります。昼間にしっかりと光を浴びると、暗くなってきた時に睡眠ホルモン、メラトニンの分泌が正常になり、夜もぐっすり眠れるようになります。
職場の人に相談する
体調が悪化しないように業務内容や仕事量など仕事の負担を減らす配慮をしてもらえる可能性があります。当面は、重い責任が伴うもの、納期がタイトなもの、交渉や折衝レベルの対人スキルが求められるものは避けてもらう方が賢明です。
自分のペースを守る
症状の悪化を防ぐためには、個々の体調に合わせて業務量や業務内容を調整することが重要です。休養は、心身の回復に不可欠であり、治療の一環として位置付けるべきです。周囲の評価を過度に気にせず、自分自身の健康を最優先に考え、無理のない範囲で業務に取り組むことが求められます。
薬の服用を続ける
西洋医学がベースの日本では精神科で薬物治療をすることが一般的です。うつ病の薬は、気分の落ち込みを防ぎ、睡眠と食欲を回復させる効果が期待できます。一般的にうつ病の薬は、医師の指示に従って少量から飲み始め、効果と副作用を確認しながら量を増やして身体の状態に合わせていきます。
自己判断での投薬中止や減薬は絶対に止めましょう。薬によっては離脱症状が出たり、症状が悪化する恐れがあります。
無理をしない
一度ダメージを受けた脳はストレスに過敏に反応するようになり、無理をするとすぐ鬱を再発するようになっています。また、「パニック障害」や「社会不安障害」を併発する可能性もあり、仕事を続けることで症状が悪化する恐れもあります。主治医とよく相談しながら、無理のない環境をみつけていきましょう。
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繊細さんが長く仕事を続けるコツ
自分の精神的な繊細さを把握し、ストレスへの対処法を持つ
世間ではHSPブームが起こり、繊細さんが増えている実感がありますが、うつ病とは無関係な部分でも繊細さを持っている人は存在します。
人にはそれぞれ「ストレス脆弱性」が存在し、「ストレスへの耐性」や「精神的な繊細さの度合い」は個人によって異なります。
（参考：東邦大学医療センター「精神科の病気とストレスの関係」、厚生労働省※PDF「精神障害の労災認定の現状と論点の考え方（案）」）
ストレスコントロールについて
ストレス脆弱性の高い人は、一般的には大きくないと思われるストレスにも、大きな影響を受けることがあるため、「自分のストレス許容量を把握し、対処法を身につけましょう。」
以下にストレスを緩和して、怒りを上手にコントロールするアンガーマネージメントとマインドフルネス、ゼンタングルの方法を紹介します。
アンガーマネージメント
アンガーマネジメントとは、「怒りをうまくコントロールしていくこと」であり、1970年代にアメリカで心理教育として取り入れられたのが始まりです。現在は企業が社員の生産性向上のために研修に取り入れていることでも知られています。
方法としては「怒りを感じた時に6秒待って怒りを静める」「怒りがわいたら、その場から離れる」というやり方で、日常生活にも簡単に取り入れることができます。
アンガーマネジメントとは？「6秒ルール」などの意味や、診断方法を解説 に「怒り診断」や「詳しいアンガーマネージメントのやり方」が掲載されていますので参考にしてみてください。
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マインドフルネス
マインドフルネスとは、簡単に言うと「瞑想」であり、「頭を空っぽにする時間を作りましょう」という事になります。自律神経を整え、ストレスを軽減する効果があるため、Googleの企業研修でも採用されています。
アプリも出ていますので、自分に合ったものを使ってみてください！
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ADHDの筆者もマインドフルネスを試みたことがあるのですが、頭を空っぽにすると寝てしまう事象に襲われたので、全ての人におすすめできるわけではなさそうです…頭が散らかってこそのADHDなのかもしれません。
ゼンタングル
こちらも「瞑想」の一種になります。簡単な模様を繰り返し描くことで抽象絵画を作成するペン画のアートで、無心で繰り返し描くことにより瞑想状態となり、雑念が消え、リラックス効果を得られるともいわれています。
下の写真は自助会でみんなで書いたゼンタングルになります。講師の先生の説明は一緒のはずなのに、全員違った模様になる不思議‥続けていくと瞑想として効果が上がっていきます。
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うつ病の人に向いてる仕事の環境
前提として以下のような条件がうつ病の人には負担になりづらい環境とされています。
・自分のペースで仕事ができる
・勤務形態が柔軟である
・困った時に相談できる窓口がある
・障害者雇用枠も選択肢に
上記の条件をもとに「フレックス制やリモートワークなど」で負担を減らす働き方をする。または、障害者雇用で配慮してもらうというやり方もあります。一方で、障害者雇用の場合でも、配慮の範囲や考え方は企業によって異なるため、必ずしも望む配慮が受けられるとは限らないため注意が必要です。
こちらも参考に：精神障害者雇用にまつわる誤解 | 就業上の配慮と雇用時のポイント
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うつ病の人が向いてる仕事を探すときに利用できる7つのサポート団体
うつ病が長引き、今までの働き方が厳しいと感じた時には以下で紹介するサポート団体を利用してみると良いでしょう。
サポート団体①ハローワーク
ハローワークには「障害者専門窓口」が設置されており、現在の状態や働き方などをヒアリングしながら、お仕事の相談にのってもらえます。求人の紹介は精神障害者保健福祉手帳を持っている方が対象となっていますので、取得を検討すると良いでしょう。
サポート団体②転職エージェント
転職エージェントの中には、障がいのある方向けの転職エージェントがあり、求人を紹介してもらえます。ただし、身体障害者向けの求人が多いので、複数のエージェントに登録し、一般求人も併用することをおすすめします。
こちらも参考に：心理カウンセリングとは？内容や種類、効果、料金などを紹介
参考：精神科訪問事業所
サポート団体③就労移行支援サービス
社会復帰のためのスクールのような位置付けが就労移行支援所です。就労移行支援事業所ごとに扱っている障害の内容が違うため、うつ病に特化した求人を探しやすいとも言えるでしょう。運営主体は、地方自治体から指定を受けた民間企業やNPO法人などです。
サポート団体④精神保健福祉センター
精神保健福祉センターとは、心の病気に関する困りごとの相談に対するアドバイス、医療機関や支援機関についての情報提供や精神科デイケアなどのプログラムを行う場所です。求人の紹介は行っていませんのでご注意ください。
サポート団体⑤地域若者サポートステーション
若年層の就労支援施設では、15歳から49歳までの若者を対象に、職業選択に関する多様な支援を提供しています。キャリア教育プログラム、職業体験、職場見学などを通して、個々の能力や適性に応じた進路決定をサポートし、就職後の定着支援も行っています。
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サポート団体⑥リワーク・プログラム
会社に在籍中で、うつ病などの精神面の不調を理由に休職した方が利用する復帰施設になります。
適切なリワーク支援を受けることで復職へのハードルを下げることができます。
こちらも参考に：リワークプログラム・リワーク支援（心療内科・精神科）とは | メンタルヘルス不調により休職している方の職場復帰
こちらも参考に：場面緘黙とは？症状や治療方法・仕事選び
サポート団体⑦産業分野に詳しいメンタルクリニック
現在の主治医が産業分野（世の中に、どのような業界・仕事・職種があるか）に詳しくない場合は、詳しいクリニックに行って特に「向いてる仕事」についての相談をすることも一つの方法です。
筆者の知っているクリニックだと「目黒メンタルクリニック」は産業分野に明るく、医師がキャリアカウンセリングを行っている数少ないクリニックです。
上記の支援内容をこちらのページでまとめていますので、参考になさってください。
こちらも参考に：障害年金申請は「診断書」が9割！押さえるべき3つの注意点と流れ
うつ病の人が利用できる経済的支援
うつ病の方は条件に当てはまれば以下のような支援を受けることも可能ですので、検討してみてください。
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まとめ
うつ病が長引くと社会生活や自身の自己肯定感に大きな影響を与えてしまうため、なるべく早期での休養が必要です。心理療法、薬物療法、ライフスタイルの変更、そしてサポートシステムの構築は、これらの症状に対処するための一般的なアプローチです。休職中は専門家の補助や使える制度を活用して、不安感、焦燥感を管理し、活動に対するエネルギーを取り戻しましょう。
